Ressources

Cette page a pour objectif de vous aider à vous réguler et à mieux gérer vos émotions difficiles. Vous trouverez des outils à mettre facilement en pratique au quotidien. À vous d’expérimenter, de ressentir et d’observer ce qui peut répondre à vos besoins.

La cohérence cardiaque : la respiration, c’est la base.

La cohérence cardiaque est un état psychophysiologique obtenu habituellement par la pratique régulière d’une respiration rythmée lente (environ 6 respirations/mn) qui équilibre les actions des branches sympathique et parasympathique du système nerveux autonome sur le cœur, ce qui peut amener des conséquences positives en termes de santé physique ou mentale :

se sentir plus dans le présent, avoir un état émotionnel plus stable et posé et mieux réguler nos états émotionnels difficiles.

Dis plus simplement, l’exercice de « cohérence cardiaque » met en phase le rythme du cœur et celui de la respiration.

Concrètement :

Commencez par respirer lentement par le ventre, sans forcer, avec une transition souple entre l'inspiration et l'expiration, à un rythme de 6 cycles respiratoire par minute :

5 secondes inspiration - 5 secondes expiration ; ou 4 secondes inspiration - 6 secondes expiration, pendant 3 à 5 minutes

Des études scientifiques valident les bienfaits de cette pratique pour la santé, à condition de l’appliquer régulièrement, 3 fois par jour, pendant minimum un mois.

Respirelax est une application toute simple, facile d’utilisation et GRATUITE, qui vous guide dans cette pratique. Vous pouvez la télécharger en cliquant ici.

S’ancrer : quelques exercices

S’ancrer, c’est ressentir que notre corps et notre esprit, sont vraiment dans le présent, dans l’ici et maintenant.

Le Dr Igor Thiriez a réalisé une fiche technique qui synthèse différents outils :

Voici d’autres exercices, qui peuvent vous aider :

Assis sur une chaise :

Appuyez les pieds bien à plat par terre ; sentez votre assisse, observez les sensations dans vos jambes et votre dos pendant que le mouvement vous presse contre le dossier.
Utilisez une balle antistress avec la main gauche qui concentre et laisse aller la tension, puis un objet apaisant avec la main droite qui accueille le positif.

Debout :

Ressentez le sol à travers vos pieds, comme s’ils avaient des racines ; imaginez une ficelle qui tire le sommet du crâne vers le haut ; prenez conscience de l’empilement du corps : pieds… genoux… hanches… vertèbre… cou et tête…
Si vous vous sentez engourdi, appuyez-vous d’un pied sur l’autre en contractant les mollets, ou marchez.

Exercice d’orientation vers les perceptions du présent : le 5-4-3-2-1

Nommez :

5 choses que vous voyez (pc, poster, pot de crayons…)
5 choses que vous entendez (voiture, clim, ma voix…)
5 choses que vous sentez dans votre corps (respiration, contact des bras avec les accoudoirs, une douleur, pieds dans les chaussures…)

Puis nommez (ça peut être les mêmes) :

4 choses que vous voyez
4 choses que vous entendez
4 choses que vous sentez dans votre corps

Et ainsi de suite…

S'ancrer pour mieux dormir :

Pensez à 3 choses que vos yeux voient maintenant (même dans la pénombre...)
Puis 3 choses que vos yeux voient dans votre lieu sûr...
Puis 3 choses que vos oreilles entendent dans votre lieu sur...
Puis 3 choses que votre corps sent dans votre lieu su...
Refaites la même séquence avec 2 choses... Puis 1 chose...

La visualisation : quelques exercices

Se réguler, c’est ressentir que l’on est dans l’ici et maintenant et faire appel à nos ressources internes de visualisation.

Les vidéos présentées, ont été réalisées par des collègues. Ce sont des exercices que je vous propose également durant nos séances.

Se sentir moins seul(e) avec l'exercice des figures symboliques (H. Dellucci & C. Bertrand)

20:23

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Isoler les pensées ou souvenirs perturbants avec l'exercice du contenant. (D'après Richard Kluft)

15:12

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Gestion du stress : exercice des "4 éléments".

13:38

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Gestion du stress: Exercice du lieu sûr EMDR en 54321

13:06

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La méditation pleine conscience : « la Mindfulness »

Signifie : porter son attention délibérément, dans le moment présent ; sans jugement de valeur ; sans chercher à changer ce qui est là en nous, à cet instant.

La pratique de la méditation, sert à développer l’attention, la concentration et à apaiser le mental.

Mise en pratique

1 - Essayez d'abord d'être vraiment conscient à ce qui se passe en vous maintenant, du mieux que vous pouvez : observez les pensées qui traversent votre esprit simplement en tant qu'évènements mentaux, comme des nuages qui passent sur le fond du ciel. Observez aussi les sentiments qui sont là maintenant : si certains sont désagréables, plutôt que de les éloigner, reconnaissez-les simplement. Observez enfin vos sensations corporelles : s'il y a des sensations difficiles, notez simplement : "ok, c'est comme ça en ce moment."

2 - Rassemblez votre conscience en vous concentrant sur votre respiration. Laissez votre attention se diriger vers les mouvements de l'abdomen, vers l'inspiration et l'expiration, moment après moment, du mieux que vous le pouvez. Sentez les moments d'entrée de l'air, à travers vos narines, votre gorge, votre trachée et vos poumons, et les moments de sortie de l'air.

Fixez simplement votre attention sur la respiration, comme un point d'ancrage pour être vraiment présent. Sentez l'air aller jusque dans vos bras, vos mains, jusqu'au bout de vos doigts, et se diffuser également vers votre ventre, vos jambes, vos chevilles, vos pieds, jusqu'au bout de vos orteils. Prenez conscience que le simple fait de respirer, d'inspirer et d'expirer, vous permet de vivre. Et si par hasard des pensées viennent traverser votre esprit, ne les juger pas, considérez-les simplement comme des pensées, et laissez-les quitter votre esprit pour recentrer votre attention sur votre respiration.

3 - Laissez maintenant votre conscience s'étendre à la perception de votre corps comme un ensemble. Ainsi vous avez une conscience plus étendue, comme si votre corps entier respirait. Observez toutes vos sensations, alors que vous prenez conscience de votre corps comme d'un tout. Ne les jugez pas, ressentez-les simplement, tout en restant concentré sur votre respiration. Continuez cet exercice quelques minutes...

Si vous sentez que votre esprit vagabonde, ramenez-le simplement vers votre souffle.